Wenn morgens die Luft wieder etwas kühler wird, die ersten Blätter auf dem Boden liegen und Äpfel, Zwetschgen und Trauben Saison haben, zieht auch in unsere Znünibox langsam der Herbst ein.
Ich mag es, das Znüni unserer Kinder abwechslungsreich zusammenzustellen. Aber gleichzeitig soll es einfach, alltagstauglich und ohne grossen Aufwand sein. Denn gerade am Morgen bleibt zwischen Frühstück, Anziehen, Schultasche packen und Losgehen nicht immer viel Zeit für aufwendige Kreationen.
Was mir dabei hilft, ist ein ganz einfaches Prinzip:
3 Komponenten für die Znünibox: Kohlenhydrate + Proteine + Vitamine.
Nicht jeder Znüni muss ernährungsphysiologisch perfekt zusammengestellt sein. Viel wichtiger finde ich, über die Woche hinweg immer wieder unterschiedliche Lebensmittel anzubieten und den Kindern eine bunte Vielfalt mitzugeben.
Und manchmal machen schon kleine Dinge aus einem ganz gewöhnlichen Znüni etwas Besonderes.
mein einfaches 3 Komponenten Prinzip
Wenn ich morgens vor der Znünibox stehe, orientiere ich mich gerne an drei Komponenten:
Kohlenhydrate
Sie liefern unserem Körper Energie. Etwas, das Kinder während eines langen Kindergarten- oder Schulmorgens gut gebrauchen können.
Proteine
Proteine sind unter anderem wichtig für Wachstum, Muskeln und viele Prozesse in unserem Körper.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bringen Farbe in die Znünibox und versorgen uns mit verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
Möchtest du das 3-Komponenten-Prinzip für eure Znünibox nutzen ?
Damit du morgens nicht jedes Mal neu überlegen musst, was in die Znünibox kommt, habe ich mein einfaches 3-Komponenten-Prinzip für dich als kleines kostenloses Freebie zusammengestellt.
Du findest darin eine einfache Übersicht zu den drei Komponenten, viele Lebensmittelbeispiele und praktische Tipps, wie du das Prinzip unkompliziert in euren Familienalltag integrieren kannst.
Trag dich hier ein und hol dir das Freebie kostenlos direkt in dein E-Mail-Postfach.
5 herbstliche Ideen, die bei uns gerne in die Box kommen
Apfel-Zimt-Energyball’s mit Zwetschgen und Karotten
Apfel und Zimt gehören für mich einfach zum Herbst. In Form von kleinen Energyballs lassen sie sich wunderbar vorbereiten und unkompliziert mitnehmen.
Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Mandeln bringen sie zusätzlich pflanzliche Proteine und wertvolle ungesättigte Fettsäuren mit.
Dazu gibt es Karotten und Zwetschgen. Karotten sind besonders reich an Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Zwetschgen liefern unter anderem Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe.
Kleiner Znünibox-Trick:
Karotten lassen sich ganz einfach in kleine Herzen verwandeln.
Dafür oben längs ein kleines Dreieck aus der Karotte schneiden. Anschliessend mit dem Gemüseschäler an den beiden unteren Seiten etwas Karotte entfernen, sodass eine Herzform entsteht. Danach die Karotte in ungefähr 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Es dauert kaum länger, aber die kleinen Herzen sorgen bei Kindern oft für grosse Freude.
Früchte-Nuss-Brot mit Trauben und Gurke
Ein selbstgemachtes Früchtebrötchen ist wunderbar für unterwegs und lässt sich gut vorbereiten oder einfrieren.
In mein Rezept kommen Dinkelmehl, Nüsse und Trockenfrüchte. So liefert das Brot Energie, Ballaststoffe und auch pflanzliches Protein und wertvolle Fette.
Dazu kommen Trauben und Gurke für etwas Frisches und Knackiges.
Mein Tipp: Früchtebrot auf Vorrat backen, einfrieren und am Abend vorher herausnehmen. So ist am Morgen bereits ein Teil des Znünis fertig.
Bananenbrot mit Feigen und Peperoni
Bananenbrot ist bei uns ein wunderbarer Znünibox-Klassiker.
Mit Dinkelmehl gebacken, liefert es Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Mandeln ergänzen das Bananenbrot zusätzlich mit pflanzlichem Protein und ungesättigten Fettsäuren.
Dazu passen im Herbst frische Feigen besonders gut. Ausserhalb der Saison können auch getrocknete Feigen eine praktische Alternative sein. Sie enthalten unter anderem Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Calcium und Kalium.
Peperoni bringt nicht nur Farbe in die Box, sondern ist auch eine tolle Vitamin-C-Quelle.
Gemüsesticks mit Hummus und Linsenwaffeln
Manchmal darf der Znüni auch herzhaft sein.
Karotten, Gurke und Peperoni in Sticks schneiden, etwas Hummus in ein kleines, gut verschliessbares Gefäss geben und dazu ein paar Linsenwaffeln – fertig.
Hummus wird klassischerweise aus Kichererbsen hergestellt. Diese liefern pflanzliches Protein, Ballaststoffe und unter anderem Eisen. Tahini aus Sesam ergänzt zusätzlich wertvolle Fette und Mineralstoffe.
Peperoni passt hier gleich doppelt gut: Das enthaltene Vitamin C unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus den Kichererbsen.
So können sich Lebensmittel ganz unkompliziert gegenseitig ergänzen.
Igelbrötchen, Cashewnüsse und Apfel
Ein kleines Igelbrötchen passt für mich perfekt in den Herbst.
Aus einem einfachen Vollkorn- oder Hefeteig geformt, wird aus einem normalen Brötchen mit wenigen Handgriffen ein kleines Znüni-Highlight.
Dazu ein paar Cashewnüsse und Apfelschnitze und schon sind wieder unsere drei Komponenten vertreten.
Cashewnüsse liefern unter anderem pflanzliches Protein, ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Eisen.
Und hier kommt einer meiner liebsten Alltagstricks:
Mein Sohn mag braune Apfelschnitze überhaupt nicht. Deshalb lege ich die frisch geschnittenen Apfelstücke kurz in Wasser mit etwas Zitronensaft. Anschliessend gut abtropfen lassen und in die Znünibox geben. Die Säure des Zitronensafts verlangsamt die Braunfärbung und der Apfel sieht auch einige Stunden später noch viel appetitlicher aus.
Manchmal sind es genau solche Kleinigkeiten, die darüber entscheiden, ob etwas gegessen wird oder wieder mit nach Hause kommt.
Znüni muss nicht jeden Tag aussergewöhnlich sein
Auf Social Media sieht man manchmal Znüniboxen, die beinahe kleinen Kunstwerken gleichen. Und natürlich macht es Spass, hin und wieder Karottenherzen auszustechen, Igelbrötchen zu backen oder etwas Neues auszuprobieren.
Aber das muss nicht jeden Morgen sein.
Ein Stück Vollkornbrot mit Hummus, ein Apfel und ein paar Gemüsesticks können genauso wertvoll sein.
Mir hilft es, nicht jeden einzelnen Tag zu betrachten, sondern die Vielfalt über mehrere Tage und die ganze Woche hinweg.
Heute gibt es Karotten, morgen Peperoni. Heute Hummus, morgen Nussmus. Heute Apfel, morgen Zwetschgen.
So lernen Kinder ganz nebenbei unterschiedliche Geschmäcker, Konsistenzen und Lebensmittel kennen.
ein paar Trick’s die unser Znüni-Alltag leichter machen
Vorbereiten, wenn gerade Zeit ist:
Energyballs, Bananenbrot, Früchtebrötchen oder Igelbrötchen lassen sich wunderbar vorbereiten und teilweise einfrieren.
Kinder mitentscheiden lassen:
„Möchtest du heute Apfel oder Zwetschgen?“ schon eine kleine Auswahl gibt Kindern das Gefühl, mitbestimmen zu dürfen.
Bekanntes mit Neuem kombinieren:
Neben einem Lebensmittel, das das Kind sicher gerne mag, kann immer wieder etwas Neues oder weniger Beliebtes liegen. Ganz ohne Druck, es essen zu müssen.
Saisonal denken:
Im Herbst dürfen Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Trauben, Feigen, Kürbis und viele andere saisonale Lebensmittel immer wieder ihren Weg in unsere Küche und Znünibox finden.
Nicht zu viel einpacken:
Gerade kleinere Kinder können von einer sehr vollen Box schnell überfordert sein. Lieber eine überschaubare Auswahl mitgeben und beobachten, welche Mengen für das eigene Kind passen.
Und wenn die Znünibox trotzdem voll zurück kommt ?
Auch das gehört dazu.
Kinder haben nicht jeden Tag gleich viel Hunger. Manchmal war das Frühstück grösser, manchmal war die Pause spannender als das Essen und manchmal schmeckt ein Lebensmittel, das gestern noch geliebt wurde, heute plötzlich überhaupt nicht mehr.
Für mich bedeutet eine volle Znünibox deshalb nicht automatisch, dass ich am nächsten Tag etwas völlig anderes anbieten muss.
Ich möchte meinen Kindern vielmehr immer wieder eine liebevolle Auswahl anbieten. Ohne Druck und ohne Zwang.
Denn auch beim Essen dürfen wir darauf vertrauen, dass Kinder Schritt für Schritt ihren eigenen Weg finden.
Herbst in der Znünibox
Eine herbstliche Znünibox muss weder kompliziert noch perfekt sein.
Ein paar saisonale Früchte, knackiges Gemüse, etwas Sättigendes und eine pflanzliche Proteinquelle, mehr braucht es oft gar nicht.
Und wenn aus der Karotte zwischendurch ein Herz wird, der Apfel dank Zitronenwasser schön frisch aussieht oder ein kleines Igelbrötchen aus der Box schaut, darf auch ein bisschen Freude und Verspieltheit dazugehören.
Denn für mich geht es bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung nicht nur um einzelne Nährstoffe.
Es geht darum, unseren Kindern Vielfalt, Genuss und Freude am Essen mitzugeben und ihnen zu zeigen, wie bunt und unkompliziert pflanzliche Ernährung sein kann.
Was wir unseren Kindern mitgeben, ist mehr als ein Znüni. Es ist ein Stück Fürsorge, Vielfalt und Freude am Essen.