Vitamin A ist ein essenzieller Nährstoff, der für viele lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist. Dazu gehören unter anderem das Sehvermögen, ein starkes Immunsystem, gesunde Haut und Schleimhäute sowie das Zellwachstum. Immer wieder stellt sich jedoch die Frage: Kann man Vitamin A auch rein vegan ausreichend aufnehmen?
Was ist Vitamin A ?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. In der Ernährung kommt es in zwei Formen vor:
- Retinol: ist die aktive Form von Vitamin A, sie ist allerdings ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorhanden
- Provitamin A (z.B. Beta-Carotin): ist eine pflanzliche Vorstufe, die unser Körper selbst in Vitamin A umwandeln kann
In der pflanzlichen Ernährung ist vor allem Beta-Carotin relevant.
Pflanzliche Vitamin A Quellen
Pflanzliche Lebensmittel liefern kein fertiges Vitamin A, dafür aber reichlich Beta-Carotin. Besonders gute vegane Quellen sind:
- Karotten
- Süsskartoffeln
- Kürbis
- Grünkohl
- Spinat
- Mangold
- rote Peperoni
- Mango
- Aprikosen
Tipp: Je intensiver orange, rot oder dunkelgrün ein Gemüse ist, desto höher ist meist der Beta-Carotin-Gehalt.
Wie gut wandelt unser Körper Beta-Carotin um ?
Der menschliche Körper kann Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln. Allerdings nicht zu 100 %. Die Umwandlungsrate hängt ab von:
- der individuellen Verdauung
- der gleichzeitigen Fettaufnahme
- dem allgemeinen Nährstoffstatus
Tipp: Da Vitamin A fettlöslich ist, solltest du carotinhaltige Lebensmittel immer mit etwas Fett (z. B. Nüsse, Samen, Olivenöl) kombinieren.
Besteht bei einer rein pflanzlichen Ernährung ein Mangelrisiko ?
Ein Vitamin-A-Mangel ist in Industrieländern selten, auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Kritisch kann es jedoch werden bei:
- sehr einseitiger Ernährung
- Fettmangel
- bestimmten Darmerkrankungen
Wer regelmäßig buntes Gemüse isst und auf eine gleichzeitige ausgewogene Fettzufuhr achtet, ist in der Regel gut versorgt.
Braucht man ein Vitamin A Supplement ?
Für die meisten vegan lebenden Menschen ist eine Supplementierung nicht notwendig.
Ein Supplement kann jedoch sinnvoll sein bei:
- diagnostiziertem Mangel
- eingeschränkter Fettaufnahme
- Schwangerschaft
WICHTIG: Bitte immer mit dem Arzt oder der Ernährungsberatung besprechen, in welcher Dosierung supplementiert werden soll. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, wird es nicht vom Körper ausgeschieden sondern gespeichert und dies kann zu einer Überdosis führen.
Eine vegane Ernährung kann den Vitamin-A-Bedarf problemlos decken, wenn sie abwechslungsreich gestaltet ist. Mit ausreichend beta-carotinhaltigem Gemüse, etwas Fett zur besseren Aufnahme und einem bewussten Ernährungsstil bist du auf der sicheren Seite.
je bunter das Gemüse, desto reicher die Nährstoffe, die Natur weiss, was sie tut