Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Die vegane Lebensmittelpyramide zeigt auf einen Blick, wie eine vollwertige pflanzliche Ernährung sinnvoll zusammengestellt werden kann. Sie hilft dabei, alle wichtigen Nährstoffe zu berücksichtigen, ohne auf tierische Produkte zurückzugreifen. Von unten nach oben angeordnet, macht die Pyramide deutlich, welche Lebensmittel häufig und in größeren Mengen verzehrt werden sollten und welche eher bewusst und sparsam.
1. Etage: Getränke
Die unterste Stufe bildet die Grundlage jeder Ernährungsform: ausreichend Flüssigkeit.
Empfohlen werden vor allem stilles Wasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch schwarzer oder grüner Tee und Kaffee sind in Maßen in Ordnung.
| Altersgruppe | Alter | Empfohlene Trinkmenge pro Tag |
|---|---|---|
| Kleinkinder | 1–3 Jahre | ca. 0,6–0,8 Liter |
| unter 1 Jahr | überwiegend Muttermilch / Säuglingsnahrung | |
| Kinder | 4–6 Jahre | ca. 0,8–1,0 Liter |
| 7–9 Jahre | ca. 1,0–1,2 Liter | |
| 10–12 Jahre | ca. 1,2–1,5 Liter | |
| Jugendliche | 12–14 Jahre | ca. 1,3–1,5 Liter |
| 15–18 Jahre | ca. 1,5–2,0 Liter | |
| Erwachsene | ab 18 Jahren | ca. 1,5–2,0 Liter |
2. Etage: Gemüse und Obst
Diese Ebene steht für Gemüse und Obst, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind.
Ideal ist eine bunte Auswahl: grünes Blattgemüse, rote Beeren, gelbes und oranges Obst sowie saisonale und regionale Sorten.
| Altersgruppe | Alter | Gemüse pro Tag | Obst pro Tag | Gesamtmenge |
|---|---|---|---|---|
| Kleinkinder | 1–3 Jahre | 1 Portion | 1 Portion | 2 Portionen |
| Kinder | 4–6 Jahre | 2 Portionen | 1 Portion | 3 Portionen |
| 7–9 Jahre | 2–3 Portionen | 1–2 Portionen | 3–5 Portionen | |
| 10–12 Jahre | 3 Portionen | 2 Portionen | 5 Portionen | |
| Jugendliche | 13–18 Jahre | 3 Portionen | 2 Portionen | 5 Portionen |
| Erwachsene | ab 18 Jahren | 3 Portionen | 2 Portionen | 5 Portionen |
Was zählt als Portion:
- Erwachsene: ca. 120-150g (etwa 1 Handvoll)
- Kinder: eine Kinderhandvoll
3. Etage Vollkornprodukte und Kartoffeln
Hier finden sich Vollkorngetreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Lebensmittel.
z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, Quinoa, Hirse oder Nudeln aus Vollkorn, Kartoffeln.
Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß und sorgen für langanhaltende Sättigung.
| Altersgruppe | Alter | Empfohlene Portionen pro Tag |
|---|---|---|
| Kleinkinder | 1–3 Jahre | 2 Portionen |
| Kinder | 4–6 Jahre | 3 Portionen |
| 7–9 Jahre | 3–4 Portionen | |
| 10–12 Jahre | 4 Portionen | |
| Jugendliche | 13–18 Jahre | 4–5 Portionen |
| Erwachsene | ab 18 Jahren | 4–5 Portionen |
Was zählt als Portion:
(für Erwachsene, für Kinder entsprechend kleinere Mengen)
- 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50g)
- 60-75g ungekochte Vollkornnudeln oder Reis
- 200-250g gekochte Kartoffeln
- 40-50g Haferflocken
4. Etage Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Diese Stufe ist besonders wichtig für die vegane Ernährung. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, aber auch Nüsse, Kerne und Samen liefern hochwertiges pflanzliches Protein.
Auch Produkte wie Tofu, Tempeh oder Sojajoghurt gehören hier dazu.
| Altersgruppe | Alter | Empfohlene Portionen pro Tag |
|---|---|---|
| Kleinkinder | 1–3 Jahre | ca. ½ Portion |
| Kinder | 4–6 Jahre | ca. ½–1 Portion |
| 7–9 Jahre | ca. 1 Portion | |
| 10–12 Jahre | ca. 1 Portion | |
| Jugendliche | 13–18 Jahre | 1–1½ Portionen |
| Erwachsene | ab 18 Jahren | 1–2 Portionen |
Was zählt als Portion
- Erwachsene: 100-150g
- Kinder: eine Handgrösse
5. Etage: Pflanzliche Fette und Öle
Fette und Öle sind lebensnotwendig, entscheidend ist jedoch die Auswahl.
Bevorzugt werden hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl, Olivenöl oder Walnussöl, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind oder gesunde Fette wie in Avocados.
| Altersgruppe | Alter | Empfohlene Portionen pro Tag |
|---|---|---|
| Kleinkinder | 1–3 Jahre | ca. 1–2 kleine Portionen |
| Kinder | 4–6 Jahre | ca. 2 Portionen |
| 7–9 Jahre | ca. 2–3 Portionen | |
| 10–12 Jahre | ca. 3 Portionen | |
| Jugendliche | 13–18 Jahre | ca. 3–4 Portionen |
| Erwachsene | ab 18 Jahren | ca. 3–4 Portionen |
Was ist eine Portion:
- Öl: 1 Teelöffel
- Fett: 5g
6. Etage: Süssigkeiten, Snacks und Alkohol
An der Spitze der Pyramide stehen Lebensmittel, die keine notwendige Rolle für die Nährstoffversorgung spielen: Süßigkeiten, stark verarbeitete Produkte, zuckerreiche Snacks und Alkohol.
Sie sind nicht verboten. Dürfen selten und bewusst genossen werden.
Die vegane Lebensmittelpyramide zeigt: Eine vegane Ernährung kann nicht nur ethisch und ökologisch sinnvoll sein, sondern auch gesund, ausgewogen und genussvoll. Wer sich an der Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel orientiert und auf Qualität sowie Abwechslung achtet, versorgt seinen Körper mit allem, was er braucht.
eine ausgewogene Ernährung ist keine Frage des Verzichts, sondern der Vielfalt